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Kapalabhati - Die Schnellatmung Startseite

Durch die Beschäftigung mit Pranayama bin ich auf die Schnellatmung (Kapalabhati) gestossen. Die Schnellatmung, ihre gesundheitsfördernden Aspekte und die Fehler, die man bei der Übung machen kann, sollen einmal dargestellt werden. Laut Swami Krishnananda legt die Hatha-Yoga-Pradipika, die bedeutendste Hatha-Yoga-Beschreibung, mehr Wert auf Pranayama (Yogaatmung) als auf die Asana-Praxis (Yogaübungen).

Gesundheitsfördernde Aspekte: Das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln werden gestärkt, die Lungen werden gereinigt, Herz, Leber und Magen werden massiert, Stoffwechsel- und Entschlackungsvorgänge, Kreislauf und Herztätigkeit werden verbessert, Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge werden gereinigt, der Sauerstoffgehalt im Blut wird erhöht. Herzkrankheiten und alle Krankheiten, die aus mangelhafter Einatmung von Sauerstoff entstehen, werden geheilt. Das Gewebe und die Zellen absorbieren eine große Menge von Sauerstoff.

Die Übung ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Asthma und Schwindsucht (Tuberkulose) können durch diese Übung im Laufe der Zeit auch geheilt werden. Die Lungenspitzen werden gründlich mit Sauerstoff versorgt, die Verkrampfungen der Bronchien beseitigt und die Unreinheiten des Blutes ausgesondert. Ausserdem wird das Sonnengeflecht aktiviert, geistige und emotionelle Spannungen beseitigt, Müdigkeit und Depressionen abgebaut und die innerere Kraft und Freude gestärkt. Immer wenn Du Dich unbehaglich, deprimiert oder entmutigt fühlst, übe Pranayama. Du wirst sofort mit neuer Lebenskraft, Energie und Stärke erfüllt sein. Du wirst erhaben, erneuert und von Freude erfüllt sein.

Schnellatmung

Schnellatmung

Schnellatmung

Schnellatmung

Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, halte die Hände auf den Knien und die Augen geschlossen. 3 bis 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3 bis 4 Sekunden lang durch die Nase ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3 bis 8 Atemzüge lang ein und aus. (Das Foto zeigt den eingeatmeten Zustand: Bauch ist draußen) Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus und 2 Mal so langsam entspannt ein. (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen - also forciertes Ausatmen und langsameres Einatmen) Wiederhole es etwa 20 bis 100 Mal... Anschließend atme 1 bis 2 Mal normal ein und aus. Dann atme bequem ein, und fülle die Lungen zu 3/4. Halte die Luft an. Konzentriere Dich auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauchen oder die Schädeldecke. Halte die Luft so lange an, wie es Dir angenehm ist (20 bis 120 Sekunden). Dann atme 2 bis 4 Mal normal ein und aus und fahre dann fort mit der nächsten Runde. Übe 1 bis 5 Runden, klassisch sind 3 Runden.

Mache Morgens und Abends 3 Runden mit 20, 40 und 60 Ausatmungen und halte die Luft 45, 60 und 90 Sekunden lang an. Fortgeschrittenere Schüler sollten 60, 80 und 100 Ausatmungen machen und die Luft 60, 90 und 120 Sekunden lang anhalten. Steigere Dich jede Woche allmählich und vorsichtig um jeweils 10 Ausatmungen pro Runde, bis Du 120 Ausatmungen pro Runde erreichst.

Auf die Frage ob es gefährlich ist Atemübungen ohne die Hilfe eines Gurus zu praktizieren antwortet Swami Sivananda: Zögere nicht. Warte nicht darauf, einen Guru zu finden, der an Deiner Seite sitzt und nach Dir schaut. Wenn Du ernsthaft, regelmäßig und systematisch bist und den Regeln und Anweisungen dieses Buches sehr sorgfältig folgst, wird es keinerlei Schwierigkeiten geben. Du wirst unzweifelhaft Erfolg erzielen. Leichte Fehler werden am Anfang auftauchen

Viele Leute sind unnötig besorgt. Du kannst einfache Atemübungen ohne die Hilfe eines Gurus ausführen. Ein Guru ist nötig, wenn Du sehr langes Kumbhaka (Atemanhalten) praktizieren willst und Apana* mit Prana vereinigen willst. Die von verwirklichten Yogis geschriebenen Bücher können Dich leiten, wenn Du keinen Guru finden kannst. Es ist jedoch besser, einen Guru an Deiner Seite zu haben. Sei nicht unnötig besorgt. Du wirst selbst lernen, die Praxis richtig anzupassen. Gesunder Menschenverstand, Instinkt und die innere Stimme der Seele wird Dir auf dem Weg helfen. Alle Hindernisse werden sich am Ende glätten. Beginne die Übung noch in dieser Sekunde im richtigen Ernst und werde ein wahrer Yogi.

Typische Fehler bei Atemübungen: der Schüler sitzt nicht gerade, der Rücken ist gebogen, der Kopf ist nicht gerade, der Körper zur Seite gebeugt. Falsche Atmung: Der Bauch geht beim Ausatmen hinaus anstatt hinein. Der Schüler hebt die Schultern, atmet forciert ein, spannt das Gesicht und die Schultern während des Schnell-Atmens an. Der Schüler atmet durch den Mund anstatt durch die Nase oder hält die Luft zu lange an. Korrekturen und Hilfestellungen findet ihr auf der Fehlerseite.

Ich selber setze mir bei den Atemübungen gerne einen Kopfhörer auf und höre meine Lieblingsmusik (meist etwas lauter). Dabei atme ich oft im Rhythmus der Musik ein und aus und sprechen in Gedanken während der Zeit, in der ich den Atem anhalte, mein Mantra im Rhythmus der Musik. Musik aktiviert die rechte Gehirnhälfte und schafft damit eine angenehme Atmosphäre.

*Apana ist der Nervenstrom, der die Bauchregion steuert und sein Zentrum im Anus (Wurzelchakra) hat. Apana bewirkt die Ausscheidung von Fäkalien, Gasen, Urin sowie den Samenerguß und die Menstruation. Apana ist der nach unten gehende Atem.

Für Deine tägliche Praxis solltest Du Kapalabhati (Schnellatmung) und Wechselatmung üben. Eine andere Möglichkeit, jeden Tag etwas für die gesunde Atmung zu tun, ist jeden Tag zu Joggen. Du solltest es dann aber auch jeden Tag tun. Mindestens 10 Minuten.

Und dann möchte ich euch noch auf einen Artikel von Anna Trökes hinweisen, die die reinigende Wirkung der Schnellatmung beschreibt. Sie schreibt u.a.:

Bezüglich seiner Technik ist Kapalabhati ein Reinigungsatem mit verstärkter und zumeist beschleunigter Ausatmung. Der reinigende Effekt kommt zustande, weil wir mit Hilfe der schnellen, ständig wiederholten Ausatmung vermehrt Kohlendyoxid abatmen (ausatmen), das bei der inneren Atmung in der Zelle als Abfallprodukt entsteht. Solange dieses Gas in Form von Kohlensäure im Blut gelöst zirkuliert, ist es ein Stoff, der den Körper im Sinn einer Schlacke belastet. Je höher seine Konzentration ist, desto mehr verschiebt sich der PH-Wert unseres inneren Milieus zum Sauren hin. Wir werden regelrecht innerlich sauer und damit nicht nur anfälliger für Erkrankungen, sondern auch für den Angriff der »freien Radikalen«, jener hoch aggressiven Sauerstoffverbindungen, die - wenn sie ungehemmt sind - den Zellabbau und damit den Alterungsprozess beschleunigen. Aus der Sicht des Ayurveda hilft uns besonders ein regelmäßig und länger geübtes Kapalabhati, Stoffwechselschlacken wirkungsvoll und nachhaltig auszuscheiden. In der täglichen Yogapraxis soll Kapalabhati vor allem dabei helfen, den Organismus regelmäßig zu entschlacken.
Quelle: Kapalabhati - die reinigende Atem des Yoga


Blasebalg (Bhastrika)

In Sanskrit bedeutet Bhastrika Blasebalg. Das charakteristische Merkmal von Bhastrika ist die rasche Folge von forcierten Ein- und Ausatmungen. So wie ein Schmied seinen Blasebalg rasch auf und ab bewegt, so solltest Du Deinen Atem rasch bewegen.

Sitze im Lotussitz (Anfänger im Schneidersitz), halte Rumpf, Nacken und Kopf aufrecht. Schließe den Mund. Atme als nächstes zehnmal rasch ein und aus wie der Blasebalg des Schmieds. Bauch und Brust dabei gleichmäßig ausdehnen und zusammenziehen. Wenn Du diese Atemübung machst, entsteht ein zischender Klang. Der Übende sollte mit einer raschen Folge von Ein- und Ausatmungen beginnen. Wenn die für eine Runde erforderliche Anzahl von Wiederholungen, sagen wir zehn, beendet ist, folgt auf das letzte Ausstoßen die tiefstmögliche Einatmung.

Der Atem wird dann angehalten, solange es möglich ist. Dann wird sehr langsam und tiefstmöglich ausgeatmet. Das Ende dieser tiefen Ausatmung schließt eine Runde Bhastrika ab. Mache nach einer Runde eine kurze Pause von einigen normalen Atemzügen. Dies wird Dir Erleichterung verschaffen und Dich für die zweite Runde vorbereiten.

Du kannst täglich 3 Runden am Morgen ausführen. Wenn Du willst, kannst Du auch drei weitere Runden am Abend praktizieren. Beschäftigte Menschen, die keine Zeit haben, drei Runden Bhastrika zu machen, können wenigstens eine Runde machen. Auch dies wird gesund halten. Bhastrika ist eine mächtige Übung. Nachdem Du die Schnellatmung (Kapalabhati) geübt hast, kannst Du mit Bhastrika beginnen, es wird Dir dann leicht fallen.

Einige können solange üben, bis sie müde werden. Du wirst stark schwitzen. Wenn Dich Schwindelgefühle überfallen, breche die Übung ab und atme einige Atemzüge normal weiter. Setze die Übung fort, wenn das Schwindelgefühl vorbei ist. Im Winter kann Bhastrika sowohl am Morgen als auch am Abend ausgeführt werden. Wenn es im Sommer sehr heiß ist, solltest Du Bhastrika nur morgens machen.

Bhastrika lindert Halsentzündungen, steigert die Verdauung, beseitigt das Übermaß an Schleim, heilt Krankheiten der Nase und des Brustkorbs, heilt Asthma, Schwindsucht (Tuberkulose) etc. Es regt den Appetit an und erweckt die Kundalini. Man sagt, die Kundalini sei eine göttliche Energie (sexuelle Energie), die im Wurzelchakra ruht und durch Atemübungen über die Wirbelsäule bis zum Scheitelchakra hinaufgeleitet werden kann. Der Blasebalg weckt die Kundalini und hilft die Knoten im Wurzelchakra, Herzchakra und Stirnchakra zu lösen.

Die Zahl der Ausatmungen und der Runden sollten durch die Stärke und Fähigkeiten des Übenden bestimmt werden. Man sollte nicht ins Extreme gehen. Einige Schüler können sechs Runden machen, andere auch zwölf Runden.

Wenn du möchtest, wiederhole während der gesamten Atemübung geistig ein Mantra. Ich setze bei den Atemübungen immer sehr gerne einen Kopfhörer auf, höre Musik, oft sogar sehr schnelle und laute Musik, und wiederhole während des Atemanhaltens im Rhythmus der Musik mein Mantra.



Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)
 

Wechselatmung
Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, (Anfänger im Schneidersitz) Augen geschlossen... Andere Sitz-Variationen, hier

Wechselatmung
Hebe die rechte Hand. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Dabei geht der Bauch nach vorne. Fülle die Lungen zu etwa 3/4.

Wechselatmung
 Schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden lang an.

Wechselatmung
Öffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus. Leere die Lungen dabei (fast) vollständig.

Wechselatmung
Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein.

Wechselatmung
Schließe beide Nasenlöcher und halte die Luft 4 Sekunden lang an.

 

Wechselatmung
Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus.

Wechselatmung
Beginne wieder von vorne...

 

Körperlich: Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma (Wechselatmung) hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Anuloma Viloma wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme.

Übe mindestens 3 bis 8 Runden. Du kannst die Atemübungen bis auf 20 oder 30 Minuten steigern, wenn Du willst. Beginne mit dem Verhältnis Einatmen : Anhalten : Ausatmen mit 4:4:8. Steigere es langsam auf 4:8:8, dann auf 4:12:8, schließlich 4:16:8.

Energetisch: Nadi Sodhana heißt “Reinigung der Nadis” (Energiekanäle). Alle 72.000 Nadis werden geöffnet, so daß Prana, die Lebensenergie, besser fließen kann. Insbesondere Ida (Energiekanal links von der Wirbelsäule), Pingala (Energiekanal rechts von der Wirbelsäule) und Sushumna (Zentralkanal in der Wirbelsäule) werden geöffnet. Durch die Öffnung der Sushumna kann das Prana in die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.

Geistig: Wechselatmung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft. Die Wirkungen von Kapalabhati sind schneller spürbar, die der Wechselatmung halten länger an.

Typische Fehler: Die Wirbelsäule ist nicht aufgerichtet. Die Schüler halten Zeige- und Mittelfinger gestreckt und legen sie auf das Ajnachakra (drittes Auge), anstatt sie zu beugen. Die Schüler schließen die Nasenlöcher mit dem falschen Finger (ich meine, man sollte der Fingerhaltung keine allzu große Bedeutung beimessen), setzen sich nicht gerade hin, verdrehen den Kopf nach rechts, ziehen die rechte Schulter hoch oder haben einen Rundrücken. Manche Schüler halten den ganzen Körper oder den Kopf schief, spannen die Schultern oder atmen zu schnell ein und aus. Hier findest du die Korrekturen der Wechselatmung

 von yoga-vidya.de


Und für alle, die sehr beschäftigt sind: Pranayama beim Gehen

Gehe mit aufgerichtetem Kopf, die Schultern zurück, den Brustkorb ausgedehnt. Atme langsam durch beide Nasenlöcher ein und zähle geistig 3 x OM, ein OM bei jedem Schritt. Halte dann den Atem an, bis Du 12 x OM gezählt hast. Atme dann langsam durch beide Nasenlöcher aus, bis Du 6 x OM gezählt hast. Wenn Du es schwierig findest, mit jedem Schritt ein OM zu zählen, zähle die OMs ohne Beziehung zu den Schritten ab.

Beim Gehen kann auch Kapalabhati (Schnellatmung) ausgeführt werden. Menschen, die sehr beschäftigt sind, können die oben beschriebene Übung morgens und abends beim Gehen praktizieren. Dabei werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Es ist sehr angenehm, Pranayama beim Gehen im Freien zu üben, wenn eine sanfte und angenehme Brise weht. Du wirst rasch in einem beträchtlichen Maß gestärkt und belebt sein. Übe, spüre und erkenne den wohltuenden Einfluss dieser Art von Pranayama. Solche, die flink gehen und dabei geistig oder verbal OM wiederholen, üben natürliches Pranayama ohne Anstrengung.


Atemanhalten

Eine der wichtigsten Atemtechniken beim Yogaatmen ist das Atemanhalten: Halte einfach 10 mal hintereinander den Atem so lange an, wie Du kannst, ohne dass es unangenehm wird. Halte dabei den Atem nach dem Einatmen an. Nach dem Ausatmen wirst Du kräftig Ein- und Ausatmen. Dadurch wird der Lunge viel Sauerstoff zugeführt. Dieser Sauerstoff gelangt in den Blutkreislauf, ins Gewebe, ins Gehirn und vertreibt die Müdigkeit und bringt neue Energie.

In der Wissenschaft des Pranayama schreibt Swami Sivananda: Der Atem kann durch allmähliche Steigerung von einer bis zu drei Minuten ohne die Hilfe von jemandem angehalten werden. Drei Minuten lang die Luft anzuhalten ist gänzlich ausreichend für die Reinigung der Nadis, die Beruhigung des Geistes und für eine gute Gesundheit.

Die Nadis sind astrale Energiekanäle, durch die die kosmische Lebensenergie (Prana) fliesst. Es gibt insgesammt 72.000 dieser Energiekanäle im Körper. Die drei Haupt-Nadis sind Sushumna, Ida und Pingale. Sie verlaufen entlang der Wirbelsäule. Sobald die Kundalini, die schlafende kosmische Energie, die im Wurzelchakra (Körperliche Region: im Damm hinter den Geschlechtsorganen) ruht, steigt sie mittels der Nadis über die Wirbelsäule zum Scheitelchakra (Körperliche Region: Fontanelle auf der Schädeldecke).


Atme (ausser beim Atemanhalten) stets sehr langsam ein und aus. Atme lautlos. Bei Kapalabhati (Schnellatmung) kannst Du ein leichtes und sanftes Geräusch machen. Ein Anfänger sollte für einige Tage nur Einatmen und Ausatmen ohne jegliches Atemanhalten ausführen. Nimm Dir viel Zeit für das Ausatmen. Das Verhältnis von Einatmen zu Ausatmen ist 1:2. Gesunder Menschenverstand sollte Dich in Deiner Praxis leiten. Wenn eine Art von Übung für Dich nicht bekömmlich ist, ändere sie nach gebührender Betrachtung oder Beratung mit deinem Yogalehrer.

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